Khởi động trước khi chơi Pickleball: quy trình 8 phút dễ nhớ

1. Hai phút tăng nhiệt

Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ quanh sân, kết hợp vung tay nhẹ. Mục tiêu là cơ thể ấm dần và nhịp thở tăng vừa phải, không phải mệt trước khi chơi.

2. Hai phút vận động khớp

Xoay vai, gập duỗi khuỷu, cổ tay và cổ chân trong biên độ thoải mái. Thực hiện squat nông hoặc nâng gối nếu phù hợp thể trạng. Dừng động tác gây đau nhói, chóng mặt hoặc mất thăng bằng.

3. Hai phút bước chân

Tập bước ngang, bước chéo và nhún nhẹ hai chân để chờ bóng ở tốc độ thấp. Giữ đầu gối hướng cùng chiều bàn chân, thân cân bằng và khoảng bước ngắn. Tăng tốc từng chút thay vì đổi hướng tối đa ngay lần đầu.

4. Hai phút đánh nhẹ

Bắt đầu cú đánh nhẹ gần lưới hoặc lượt đánh qua lại chậm, rồi tăng dần cự ly và tốc độ. AAOS khuyên khởi động, mang giày phù hợp, uống đủ nước và biết giới hạn. Nếu có đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc đau cấp, dừng chơi và tìm trợ giúp y tế.